Progresso - Avaliação Física

Hoje fiz minha reavaliação física. Assim que entrei na academia em fevereiro desse ano, tinha que fazer avaliação física para as professoras montarem meu treino. Eu achava que era perda de tempo, mas depois que fiz, mudei completamente minha idéia!
Vi que fazendo a avaliação física tinha informações que normalmente não estão ao meu alcance e que vão muito além do simples IMC.
Nela, a profissional tirou minhas medidas principais, mediu o percentual de gordura, massa magra e estimou o meu peso ideal para meu tipo físico.
O melhor de tudo seria o retorno dentro de 3 meses, mas que eu falhei e acabei fazendo em 5 meses, haha!

Mas vamos lá, as maiores mudanças:

 

Ok, essa é a mudança de peso que não tem tanta graça, mas o que mais me empolgou foi essa evolução:

Perdi quase 10 kg de gordura!!!
E ganhei 2 kg de massa magra, vulgo músculo!

Além desses dados, tem várias medidas corporais. A que mais me chocou foi que perdi 8 cm da circunferência da cintura, 2 cm de abdômen (onde ainda tenho gorduras localizadas), 5 cm de quadril, mas ganhei 2 cm nas coxas (de músculo, espero... hahaha!).

A professora que fez a avaliação física ficou muito surpresa e não parava de me dar parabéns, depois mostrei para a minha professora dos treinos e também me deu os parabéns. Foi absurdamente recompensador! É uma das melhores sensações que existem é ver que seu esforço e dedicação dão ótimos resultados. Estou muito... MUITO feliz! :)

Ainda tenho um longo caminho pela frente, mas sinto que a parte mais difícil já passou, agora é só manter o foco e vamo que vamo!

Motivação - Parte I

O que me ajuda a seguir em frente e não devorar um bolo inteiro e comer uma pizza sozinha?

Muita força de vontade obtida através da motivação.

Mas o que me motiva?

Acho que o que motiva cada um é bastante pessoal e o que funciona para mim talvez não funcione para você. No começo que foi bastante difícil, mas o que mais me motivava era conhecer e seguir pessoas que mudaram seu estilo de vida e hoje em dia compartilham sua experiência com o mundo.

Uma das primeiras pessoas que me inspirou foi a Mimis do Blog da Mimis

A transformação dela foi tão impressionante, que hoje em dia ela aparece direto na televisão para compartilhar sua história. Eu admiro muito ela e também adoro seguir seu blog e instagram @blogdamimis porque ela posta várias receitas e dicas para quem está na luta como eu!

Outra blogueira que me inspira é a Paulinha do Projeto Paulinha Fit.

Também passou por uma transformação impressionante e compartilha várias dicas e receitas ótimas! Sigo ela no instagram @projetopaulinhafit.

E outro blog que adoro é o Frango com Batata doce.

É um casal que compartilha seu estilo de vida saudável. Eles não são ex-gordinhos, mas é impossível não se inspirar pelo estilo de vida que eles tem! Eles compartilham receitas e dicas para quem quer perder peso e/ou ganhar massa muscular. Instagram @frangocombatatadoce

Na verdade, sou viciada em seguir pelo instagram pessoas que postam constantemente dicas, receitas e fotos motivacionais. Esses são apenas alguns perfis que sigo, mas existe muita gente que quer ajudar os outros pelo IG. Isso virou um vício e tem me ajudado a não perder o foco nos momentos mais difíceis.

Para seguir blogs e não perder atualizações, utilizo o feedly.

Outros blogs que sigo são:

Projeto Super Saudável

Papo Fitness

Saboridades

Running Mammy

Dica: Escolhendo Pão Integral

Pão é algo que sempre comi e adoro por ser prático na minha alimentação. Muitos dos meus lanchinhos são sanduíches por serem fácies de fazer, rápidos e gostosos.
Mas será que posso consumir pão sem culpa?

Sim! Mas não é qualquer pão que se encaixa na minha alimentação do dia a dia.
Diferente do que muita gente pensa, não devemos escolher o pão simplesmente pela quantidade de calorias que ele possui.

Para escolher um pão que possa utilizar sem problema para fazer lanches e refeições práticas e saudáveis eu utilizo dois critérios principais:

1. O pão tem que ser integral de verdade. Existem muitos pães que possuem pequena quantidade de farinha integral. Para descobrir isso você tem que ver na lista de ingredientes. Os ingredientes estão na ordem do ingrediente que está em maior quantidade até o ingrediente que está em menor quantidade. Se a farinha branca (normalmente vem escrito farinha enriquecida com ferro e ácido fólico) vier antes da farinha integral, eu considero esse pão como falso integral, hahaha!

2. Presença de açúcar. Mesmo tendo açúcar mascavo, ele continua sendo um açúcar e seu índice glicêmico é alto, portanto, não é o ideal.

Um pão que utilizo muito, pois é fácil de achar na minha cidade e atende esses requisitos é o pão Pullman Light 12 grãos.

A Pullman podia ver meu post e me patrocinar, pois meu pão acaba rapidinho e tenho que ficar repondo ele direto :(

Reeducação Alimentar e Vida saudável - O Começo

Na teoria, parece tudo tão simples. Comer alimentos saudáveis, comer de 3 em 3 horas, se exercitar, evitar açúcar, cortar refrigerante, comer mais frutas e verduras, blá blá blá. Mas e aí, isso tudo é fácil?

NÃO

Se fosse fácil todos seriamos magros e saudáveis.

Se você tem problema de peso e quiser mudar, você vai ter que admitir uma coisa: você vai sofrer.

Mudar a maneira que se está acostumado a comer causa sofrimento sim. Ter vontade de doces e não poder comer vai fazer você sofrer. Ter que recusar convites de programas com os amigos cheios de comidas deliciosas vai fazer você sofrer. Negar aquele chocolate ou guloseima que te oferecem vai fazer você sofrer.

Sim, estou sendo dramática, mas é verdade. Se você quer mudar seu estilo de vida, você vai ter que colocar na cabeça que não vai ser nada fácil e vão existir muitos obstáculos na frente. Mas uma coisa eu garanto, não é impossível. Nós somos muito mais fortes do que imaginamos. Ficar com pena de nós mesmos só vai atrapalhar. Pense: sou forte e eu consigo.

O começo é sempre pior, normalmente eu recomendo ir mudando aos poucos. Radicalismos muitas vezes podem causar choques tão grandes que podem por tudo a perder. Escorregadas são normais e fazem parte do aprendizado!!! Só porque você comeu direitinho a semana toda, mas se matou de comer num rodízio de pizza não quer dizer que você vai desistir de vez. Não desista!

Enfrente cada passo por vez, não precisa ter pressa. Você é muito mais forte e determinado do que imagina e consegue mudar!

Por que comer de três em três horas?

Estamos cansados de ouvir que precisamos comer de 3 em 3 horas. Mas também ninguém nos ensina como devemos fazer isso da melhor maneira para acelerar nosso metabolismo.

Comendo de 3 em 3 horas alimentos "corretos" com certeza é um dos melhores aliados para ajudar no processo de emagrecimento. Mas não é qualquer lanchinho que pode realmente ajudar. Entre as refeições devemos escolher a dedo o que comemos para não fazer a besteira de ingerir alimentos que vão atrapalhar mais do que ajudar.

Temos que pensar que fornecendo nutrientes de forma constante para nosso organismo, ele vai se sentir nutrido sempre. Se você fica diversas horas em jejum, seu organismo vai entrar em "modo econômico" para não perder, ou perder minimamente suas reservas.

Na verdade o corpo é tão esperto, que, em casos de jejum prolongado, uma tática que ele usa para diminuir o metabolismo e ao mesmo tempo conseguir energia é "quebrando" a nossa massa muscular e transforma-la em energia. Músculos precisam de muita energia para se manter, então, nesses casos, diminuir a massa muscular é de grande vantagem para nosso corpo não gastar tanto suas preciosas reservas de gordura.

Veja bem, até é possível perder peso passando fome. Mas ao mesmo tempo que você perde peso perdendo gordura, seu organismo também está se desfazendo da massa muscular. E quanto menos massa muscular, mais fome você precisará passar para perder gordura... Até chegar num ponto que você não vai aguentar mais e se acabar numa panela de brigadeiro!

Esse erro é clássico e eu já caí diversas vezes! Antigamente achava que para emagrecer só precisava fechar a boca. Mas passando fome eu sentia fraqueza, dor de cabeça, mal humor.... a vida se tornava um inferno. Aí desistia e voltava a ganhar tudo que tinha perdido.

Beleza, mas e ai, como devemos escolher nossos lanchinhos e como incluir eles no nosso dia a dia?

• Invista em sanduíches recheados com alimentos saudáveis como ricota, peito de peru, cottage, geleia sem açúcar, peito de frango desfiado, atum, alface, tomate... etc. Existem muitas opções doces e salgadas.

• Também invista em pães verdadeiramente integrais e sem adição de açúcar como consta neste post.

• Frutas são ótimas como lanchinho, mas eu recomendo associar seu consumo a algum outro alimento, como a aveia, que é um carboidrato complexo e vai ser útil para liberar energia lentamente no seu organismo além de ser rico em fibras e demandar mais energia na digestão.

• Iogurtes light ou desnatados. Podemos misturar com a geleia de frutas sem açúcar ou mel para enganar a vontade por doce.

• Amêndoas, castanhas, nozes, frutas secas. Podem ser alternativas calóricas, mas ajudam na saciedade e possuem nutrientes bastante importantes para nosso organismo. Só cuidar para não comer demais.

No meu cardápio, cito alguns desses lanchinhos que mais gosto.

CUIDADO! Existem muitos alimentos industrializados taxados como light ou aliados para quem está de dieta, mas na verdade são alimentos pobres em nutrientes, cheios de açúcar e farinha refinada. Procure ler bem os rótulos para não ser enganado.

E como deixar tudo mais prático para incluir na dieta?

Eu normalmente na noite anterior já planejo meu almoço e meus lanchinhos do dia seguinte, pois trabalho em período integral. Trabalhar o dia todo não é desculpa, no começo pode parecer trabalhoso, mas depois que vira hábito tudo fica mais fácil.

Índice Glicêmico

Vou copiar do Wikipedia um artigo sobre o índice glicêmico e depois tentar explicar como podemos usar essa informação para nos ajudar:

"O índice glicêmico, ou glicemia, (IG) é um fator que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue.

Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com base nesse fato, é possível classificá-los: quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar.

A escala, indicada em percentagens, baseia-se na ingestão do pão branco como comida padrão, assumindo-se IG igual a 100. Há também quem tome a glicose como valor de referência (100) por ser a substância com IG mais elevado.

Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicémico, e os que afetam muito, de alto valor glicémico.

A insulina é um hormônio que tem o poder de transportar o açúcar para dentro das células dos músculos, onde, no fígado, se deposita na forma de glicogénio; estes depósitos, entretanto, têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em ácidos gordurosos e triglicerídios, que serão armazenados sob a forma de gordura. 

Caso o indivíduo continue ingerindo alimentos de alto IG, o seu organismo começa a adquirir resistência à insulina, uma vez que o seu corpo começa a produzir uma quantidade maior de insulina."

Fonte Wikipedia

E isso é útil por que?

Não sou especialista no assunto, mas posso afirmar que nossa alimentação tem que ser balanceada. Temos que ingerir de todas as classes de nutrientes, como carboidratos, gorduras e proteínas.

No caso dos carboidratos, muitas vezes eles são taxados como se fossem "do mal". Mas isso não é verdade. Carboidratos que estimulam a rápida liberação de insulina realmente podem atrapalhar a dieta e contribuir para o ganho de gordura. Mas existem carboidratos que não estimulam tanto a liberação de insulina e estes são nossos aliados para quem quer perder peso!

Alguns exemplos de carboidratos e seu índice glicêmico:

·         Amendoim (21) ·         Feijão de soja (23) ·         Iogurte sem sacarose (27) ·         Frutose (32) ·         Lentilhas (38) ·         Leite integral (39) ·         Damasco seco (44) ·         Feijão manteiga (44) ·         Leite desnatado (46) ·         Iogurte com sacarose (48) ·         Maçã (52) ·         Sopa de tomate (54) ·         Suco de maçã (58)            Espaguete (59) ·         Laranja (62) ·         Pêssego enlatado (67) ·         Ervilhas (68) ·         Arroz parboilizado (68) ·         Feijão cozido (69) ·         Inhame (73) ·         Suco de laranja (74) ·         Kiwi (75) ·         Batata doce (77) ·         Aveia (78)

·         Pipoca (79) ·         Arroz integral (79) ·         Manga (80) ·         Muesli (80) ·         Arroz branco (81) ·         Banana (83) ·         Sopa de feijão (84) ·         Sorvete (84) ·         Chocolate (84) ·         Mingau de aveia (87) ·         Bolos (87) ·         Sacarose (87) ·         Biscoitos (90) ·         Cuscus (93) ·         Milho (98) ·         Crackers (99) ·         Farinha de trigo (99) ·         Pão branco (100) ·         Mel (104) ·         Trigo cozido (105) ·         Batata frita (107) ·         Tapioca (115) ·         Corn Flakes (119) ·         Batata cozida (121) ·         Glicose (138)

Usando essas informações, podemos pensar em algumas substituições na nossa dieta.

Por exemplo, a batata inglesa tem índice glicêmico muito alto, mas pode ser substituída por outros alimentos como inhame ou batata doce.

Outra dica também é não ver apenas o número de calorias na hora de comparar os alimentos. Por exemplo, um brigadeiro tem 70 kcal, já uma maçã tem 80 kcal. Assim não parece tanta vantagem comer uma maçã em vez de um brigadeiro. Mas se você pensar no índice glicêmico, qual alimento você acha que vai estimular seu organismo a produzir mais insulina?

Meu cardápio

Esse é um exemplo de tudo o que como num dia de forma simplificada.
Não faço acompanhamento com nutricionista (ainda), mas foi algo que fui criando ao longo de um tempo pesquisando em diversos sites e blogs que incentivam a perda de massa gorda e estilo de vida saudável.
Meu cardápio não é 100% igual, pois já mudei algumas coisas devido aos meus treinos mais intensos.
O que muda principalmente é a ingestão maior de algumas proteínas (por exemplo, tomo whey logo após o treino que termina umas 19h com alguma fruta ou iogurte, e também na janta depois do treino faço ovos cozidos, mexidos, omelete para incluir uma proteína de longa absorção à noite).


Meu cardápio diário

Café da manhã:  

1 xícara de leite desnatado com 1 colher de sobremesa de molico desnatado e uma colher de café de cacau em pó + sucralose a gosto

3 colheres de sopa de aveia/granola sem açúcar com leite (que deixo na noite anterior para ficar um mingau), 1 fruta, canela e sucralose a gosto.

Lanche da manhã:

Pão integral com queijo magro (pode ser ricota, queijo branco light, cottage, requeijão light/zero, etc) com geleia sem açúcar.

Almoço: 

Salada à vontade.

Divido meu prato em 3 partes: 

1/3 = arroz + feijão.

1/3 = legumes cozidos sem muito azeite (exemplo, brócolis, vagem abobrinha, cenoura, batata doce etc).

1/3 = carne magra (peito de frango, patinho, patinho moído, salmão, peixes).

Lanche da tarde:

Sanduíche com 2 fatias de peito de peru e queijo magro

1 fruta.

Jantar: 

Igual ao almoço.

Ceia: 

Pão integral com cottage OU iogurte grego light.

Obs: Durante o dia levo umas 6 amêndoas e umas frutas secas para ir comendo em casos de ansiedade e vontade de comer.

As quantidades devem variar de individuo para individuo. No meu caso, funciona muito bem desse jeito.

Olá

Blog criado para falar um pouco sobre mim e sobre meu novo estilo de vida!
Vou compartilhar várias dicas que foram úteis para meu processo de emagrecimento.