Não faço acompanhamento com nutricionista (ainda), mas foi algo que fui criando ao longo de um tempo pesquisando em diversos sites e blogs que incentivam a perda de massa gorda e estilo de vida saudável.
Meu cardápio não é 100% igual, pois já mudei algumas coisas devido aos meus treinos mais intensos.
O que muda principalmente é a ingestão maior de algumas proteínas (por exemplo, tomo whey logo após o treino que termina umas 19h com alguma fruta ou iogurte, e também na janta depois do treino faço ovos cozidos, mexidos, omelete para incluir uma proteína de longa absorção à noite).
Meu cardápio diário
Café da manhã:
1 xícara de leite desnatado com 1 colher de sobremesa de molico desnatado e uma colher de café de cacau em pó + sucralose a gosto
3 colheres de sopa de aveia/granola sem açúcar com leite (que deixo na noite anterior para ficar um mingau), 1 fruta, canela e sucralose a gosto.
Lanche da manhã:
Pão integral com queijo magro (pode ser ricota, queijo branco light, cottage, requeijão light/zero, etc) com geleia sem açúcar.
Almoço:
Salada à vontade.
Divido meu prato em 3 partes:
1/3 = arroz + feijão.
1/3 = legumes cozidos sem muito azeite (exemplo, brócolis, vagem abobrinha, cenoura, batata doce etc).
1/3 = carne magra (peito de frango, patinho, patinho moído, salmão, peixes).
Lanche da tarde:
Sanduíche com 2 fatias de peito de peru e queijo magro
1 fruta.
Jantar:
Igual ao almoço.
Ceia:
Pão integral com cottage OU iogurte grego light.
Obs: Durante o dia levo umas 6 amêndoas e umas frutas secas para ir comendo em casos de ansiedade e vontade de comer.
As quantidades devem variar de individuo para individuo. No meu caso, funciona muito bem desse jeito.
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